Testvecka
Denna veckan är det en "testvecka" på Ibex. Det innebär att det kommer att vara en del "klassiska wodar" och många maxlyft denna veckan.
Först ut var: CINDY...
Jag fick göra den lite omgjord, då det egentligen ska vara 15 airsquats, men på grund av min skada så får jag inte göra dom.
WOD:
20 min AMRAP
5 pullups (grön)
10 pushups
15 goodmornings 16 kg KB
Summa: 13 varv+2pullups
Känsla: Jag är nöjd, fast kanske att jag hade kunnat göra på liiiiite snabbare...
Tisdagens pass
Dagens pass idag var:
For time
100 pullups (grön+röd)
100 KB swing 16 kg (RX 16 kg)
30 kalorier airdyner
100 Shoulder to overhead 25 kg
Känsla: Underarmarna tog bra med stryk! Fick ju kramp i underarmarna redan efter 30 pullups. Sen tappade jag räkningen både på pullupsen, swingarna och shoulder to overhead, så jag visste inte om jag var på typ 35 eller 40, så då måste jag utgå ifrån att jag var på 35. Hellre göra 5 rep för många är 5 rep för lite.... Men jag är nöjd!
Träningen v 25
Som jag nyss skrev så är detta ett tråkigt inlägg :) Så läs inte det om du inte vill :)
Måndag:
FÖRST:
En tung Clean+press
Resultat: 47,5 kg
WOD:
Baserat på vårt "dagens max"
10 st Clean and jerk á 90% = 42,75 kg = 42,5 kg
Vila 1 minut
15 st Clean and jerk á 80% = 38 kg = 37,5 kg
Vila 1 minut
20 st Clean and jerk á 60% = 28,5 kg = 27,5 kg
Vila 1 minut
AMRAP TNG Clean and jerk á 40% = 19 kg = 20 kg = 15 repetitioner
Tisdag:
WOD:
15 min AMRAP
20 kalorier airdyner
5/5 KB pushpress 12 kg
Vila 1 minut
Blev 5 varv + 6 kalorier (hoppade över sista vilan)
Onsdag:
WOD:
10 varv
5 kalorier airdyner (100 m löpning)
10 pullups
5 kalorier airdyner (100 m löpning)
10 burpees
Vila 30 sekunder
TID: 29:37 minuter
Fyyyy va illa jag mådde efteråt!!!!
Torsdag:
TEAMWOD med Jesper
9 burpees
9 hangpowerclean 35 kg
9 AB mat situps
9 kalorier rodd
Öka med 3 rep/övning varje varv. Minns ej tiden...
10 min AMRAP
3 hangpowerclean 35 kg
6/6 KB pushpress 12 kg
9 burpees
Onsdag+torsdagspass
ONSDAGENS PASS:
21-15-9
Pushpress 25 kg
Sumodeadlift Highpull 20 kg
Känsla: SDHP var tungt, men pushpressen kändes väldigt bra.
TORSDAGENS PASS:
FÖRST:
3 varv:
10/10 Kettlebell pushpress 8 kg
30 sekunder hollow hold
10/10 Kettlebell row 12 kg
Känsla: Känns i gäddhänget :)
3 varv
50 kalorier airdyner
50 situps
50 backextension
Känsla: Det var jobbigt med 50 kalorier på airdyner. Situpsen kändes relativt bra och "lätt", även backextension. Där kunde jag mata repetitionerna ganska så snabbt.
Tid: 25:54 minuter
Seg måndag!
I helgen har vi varit i Vimmerby och på Astrid Lindgrens värld! Såå mysigt!
Skriver ett annat inlägg om detta!
Idag var det riktigt segt att gå upp! Försov mig!!!
Men jag hann till Ibex precis och hann ge Olivia frukost där, så jag var bara 3 minuter sen till passet :)
Dagens:
WOD:
5 varv:
21 turkish getup 8 kg (RX 12 kg)
20 kalorier airdyner
(Timecap: 25 minuter)
Jag hann göra 2 hela varv + 21 turkish getup + 12 kalorier airdyner
Jag tänkte efter ett varv att jag kanske skulle gått ner till 6 kg på min KB. Denna övningen är väldigt jobbig både för bål och axlar. Men jag tänkte sen att "icke".. Det är ju i axlarna jag är supersvag, så jag körde långsammare men tyngre och med kontrollerade rörelser. Turkish getup är ju en rätt krånglig övning också!
Max pullups
Dagens pass innehöll egentligen löpning men jag vill spara mina benhinnor så jag körde rodd Istället
FÖRST:
10 min EMOTM
Power clean
1) 35 kg
2) 37,5 kg
3) 40 kg
4) 40 kg
5) 42,5 kg
6) 42,5 kg
7) 42,5 kg
8) 45 kg
9) 45 kg
10) 47,5 kg
WOD:
20 min AMRAP
400 m rodd
Max pullups
Jag körde med enbart grönt band. Annars blir jag aldrig bättre... Jag gjorde 6 varv + 200 m rodd.
Pullups:
1) 6
2) 7
3) 7
4) 7
5) 5
6) 6
En dålig träningsdag
Idag är det måndag... Då är det vägning och mätning som gäller, men jag skriver om det i ett annat inlägg...
Dagens pass idag var:
FÖRST:
5-5-5-5-5
Backsquat (öka från förra gången, dvs 60 kg)
Idag: 62,5 kg
Jag hann dock bara göra 4 omgångar. Jag var lite seg i början där...
WOD:
5 minuter AMRAP
8 Power Clean 37,5 kg (RX 45 kg)
8 Toes to bars
Hann 3 varv + 4 Power clean
Vila 5 minuter
5 minuter AMRAP
8 Power Clean 37,5 kg (RX 45 kg)
8 Toes to bars
Hann 3 varv + 2 Power clean
Känsla: Idag hade jag ingen energi i kroppen! Första varvet hade jag 40 kg, men gick ner till 37,5 kg eftersom att powerclean skulle vara obruten. Det blev för tungt med 40 kg idag. Jag kände aldrig riktigt att jag kom in i det och det var mest tungt. Ibland har man sämre dagar, bara att gilla läget, ladda om och köra på nytt imorgon igen!
Dagens Hero
Dagens WOD hette
"The seven"
7 varv
7 handstand pushup (låda)
7 thrusters 35 kg (RX 45 kg)
7 knees to elbow
7 deadlift 65 kg (RX 75 kg)
7 burpees
7 KB swing 24 kg (RX 24 kg)
7 pullups (grönt+rött två varv, grönt resten)
Timecap 33 minuter
Jag hann 5 varv + 7 HSPU, 7 thrusters, 5 knees to elbow
Känsla: jag tycker att jag höll ett bra tempo. Med facit i hand så kanske lite tyngre, men jag är nöjd med mitt viktval i alla fall.
Tyvärr sprack händerna idag :(
Jaja, det läker...
God natt mitt folk
Tisdagens hero
Idag var det:
"McGhee"
30 min AMRAP
5 deadlift (75 kg (RX 100 kg)
13 pushups
9 boxjump
Jag hann göra 12 varv + 5 deadlift + 9 pushups
Känsla: Jag blev inte så flåsig på woden. Tror att det har att göra med att jag tog tid på mig att göra mina marklyft. Och sedan gick jag upp och ner på lådan "försiktigt" för att inte skada mina benhinnor. Känner faktiskt ingenting än så länge, vilket är positivt. Men jag är i alla fall nöjd med nästan 13 varv :)
Heroweek
Igår drog "Heroweek" igång på IBEX. Det innebär att det är en Herowod varje dag.
Gårdagens wod var:
"Hammer"
5 varv
5 Power Clean 40 kg (RX 45 kg)
10 front squat 40 kg (RX 45 kg)
5 push jerk 40 kg (RX 45 kg)
20 pullups (grön+röd)
Vila 90 sekunder mellan varje varv
Tid: 26:05 minuter
Känsla: Jag kämpade bannemej på igenom hela. Det var riktigt tungt på de tre sista jerken varje varv. Tappade bålspänningen vilket gjorde att jag svankade och därför pressade jag upp den emellanåt, men jag tog mig igenom den! :) Med vila på exakt 90 sekunder mellan varje varv. Det är lätt att man minskar på vilan efter ett tag när man ligger långt efter, men icke! Jag höll mig :)
Uppdatering: TEAM-fredag
I fredags var det TEAM på schemat...
Teampasset såg ut såhär:
9 min AMRAP
15 wallball
5 powerclean 45 kg (RX 45 kg)
3 overheadsquat 30 kg (RX 45 kg)
2 min vila
9 min AMRAP
50 DU (jag gjorde 10 burpees, Helena 75 singelunders/varv)
15 cal rodd
2 min vila
9 min AMRAP
100/100 löpning (jag körde rodd)
5 deadlift 75 kg (RX 80 kg)
3 MU (gjorde 3 C2B+3 ringdips istället)
Känsla: Ytterliggare ett pass jag var nöjd med. Dock kom jag på i efterhand att jag skulle ha haft tungt motstånd på sista rodden eftersom att löpningen var tung då man egentligen skulle bära varandra. Helena fick springa med sandsäck istället.
Pass nr 100!!!
Igår var det mitt HUNDRADE pass för i år! Känns väldigt bra!
Gårdagens pass var:
15-12-9-6-3
Power snatch 25 kg (RX 30 kg)
2 in 1 wallball 8 Pound (RX 14 Pound)
Känsla: Jag gick ner på vikterna från RX på grund av: Snatch är en svår övning, jag visste att jag kunde hantera 25 kg rakt igenom, och 8 Pound på wallball eftersom att man skulle göra 2 in 1. "2 in 1" menas att man gör en knäböj, kastar upp bollen mot väggen, gör en knäböj, sen fångar man bollen igen. Så två knäböj på ett kast. Så för att hinna göra två knäböj, måste jag kasta lite högre än vanligt och därför gick jag ner på vikten :)
4 km löpning
Idag på dagens pass var det löpning...
5 varv:
800 m löpning
5 backsquat (från backen) 37,5 kg (RX 47,5 kg)
Känsla: Jag är supernöjd över att jag sprang idag och inte körde rodd, dock jag lite ont i mina benhinnor nu ikväll men det tror jag beror mkt på att jag sprang på asfalt hela tiden. Blev ju ändå sammanlagt 4 kilometer. Anledningen till mitt låga viktval på backsquaten så är det på grund av att jag är lite rädd för att lyfta stången över huvudet ner på nacken. Därför nöjde jag mig med 37,5 kg.
Dagens crossfit
Fy va trött jag var när jag vaknade imorse. Var nära att stanna kvar i sängen och sova istället för att åka och träna. Men jag tog mig i kragen och åkte i alla fall :)
FÖRST:
15 min EMOTM
1 Hang squat Clean med 3 sek paus i botten (35 kg)
1 squat Clean (35 kg)
WOD:
30 KB swing 16 kg (RX 16 kg)
30 AB mat situp
10 kalorier airdyner (30 dubble unders)
Tid: 10:45 minuter
Jag är nöjd. Det var mjölksyra på KB swingarna...
Dagens förbränning
FÖRST:
5-5-5-5-5
Backsquat
(samma vikt på alla, och 2,5 kg tyngre än förra veckan)
Jag tog 60 kg denna veckan, eftersom att jag hade 57,5 kg förra veckan.. Ja det var tungt idag :)
WOD:
12-9-6
Power Clean 40 kg (RX 45 kg)
Ringdips
12-9-6
Deadlift 70 kg (RX 80 kg)
HSPU (låda)
Känsla: Power Clean var jätte tung idag. Fick ju knappt upp stången. Hade liksom inte trycket i mig.. Men jag är nöjd ändå.
Dock har jag nog någon nerv i kläm eller nåt sånt i rumpmuskeln, så det gör lite ont. Men lånade med mig en triggerboll hem så jag får se om det kan bli bättre...
Team med Jeppe
Dagens fredagswod kämpades igenom med Jesper...
Här är följande:
50 cal rodd
50 boxjump over
50 deadlift 55 kg (RX 55 kg)
50 wallball 14 (RX 14)
50 ringdips (hjälp av gummiband)
50 wallball 14 (RX 14)
50 deadlift 55 kg (RX 55 kg)
50 boxjump over
50 cal rodd
Känsla: Det gick jätte bra! Körde ju på RX på allt förutom på ringdips där jag tog hjälp av gummiband. Vi körde hälften var på allt. Eller ah.. Jesper körde lite ojämnt emellanåt men jag körde hälften av allt i alla fall :) Vi hade liksom bestämt i förväg att rodden delades upp 15cal/15cal/10cal/10cal, och resten i 5:or. Men ibland så gjorde Jesper 10 st rep på raken, så det blev lite ojämnt med vilan, men jag fick i alla fall ihop 25 rep av varje. Sista rodden körde vi 15cal/15cal, sen råkade Jesper göra 13 cal så då stod den på 43 cal, så jag körde till 53 cal. Man vill ju inte missa något.. :D
After Bash:
9-6-3
HSPU (låda)
Hang Power Clean 40 kg (RX 47,5 kg)
Burpees
Båda måste ha gjort 9 rep var innan man fick gå vidare till nästa övning.. Kändes väldigt bra med 40 kg på hang Power Clean... Burpees kändes också rätt "lätt".
Muscle-up
Såhär såg dagens pass ut:
FÖRST:
5-5-5-5-5
Deadlift (samma vikt på alla)
Jag körde på 70 kg. Väldigt nöjd med det...
WOD:
5 varv
9 thrusters 35 kg (RX 35 kg)
10 Muscle-up på låda
Känsla: Jag är jätte nöjd. Thrusters var jätte tungt, men jag klarade det på RX-vikten. De tre första varven delade jag upp dom 5+4, de två sista varven körde jag på 3+3+3. Muscle-up på låda gick jätte bra. Jobbigt...
Dagens dubbel
Dagen startade med ett CROSSFITPASS...
FÖRST:
5-5-5-5-5
Backsquat (samma vikt på alla)
Jag körde på 57,5 kg rakt igenom. De sista repetitionerna på sista setet blev väl kanske inte de bästa, teknikmässigt. Men jag är nöjd.
WOD:
10 min AMRAP
2 x 20 m bearcrawl
15 shoulder to overhead 25 kg (RX 25 kg)
Känsla: Jag har hittat en svaghet på min kropp. Mina axlar.. Fy va jag var svag idag. Bearcrawl är jobbigare i axlarna än vad man tror.
Sedan fick jag frågan av Martina om inte jag ville hänga med henne ut och springa en sväng på kvällen. Jo visst tänkte jag, det kan jag göra.
Sagt och gjort.. .När det regnade som mest från alla håll och kanter så tog vi oss ut och sprang intervaller i ett lågt tempo.
LÖPNING:
Runda: Vid flymader
Längd: 5 km
Tid: 31:54 min
Upplägg: 2 km jogg, vila 500 m, 2 km jogg, vila 500 m, 1 km jogg
Medeltempo: 6:34 min/km
Väder: 7 grader, ösregn
Kläder: 2XU ofodrade tights, långärmad t-shirt, löparjacka, vantar, Sauconyskort
Känsla: Det var ett lugnt tempo, men jag kände att jag hade kunnat jogga så länge. Det var superskönt. Inte ansträngande alls. Big like...
Dock lite ont i höger benhinna efteråt, som jag tror beror på att jag "skadade" höger fot i lördags. Men det ska nog läka snart.
Kilometer för kilometer:
1) 6:17 min/km
2) 6:52 min/km
3) 6:30 min/km
4) 6:27 min/km
5) 6:42 min/km
Team-fredag
Dagens pass mina vänner... oj oj oj...
Grisigt som vanligt
Dagens team genomfördes ihop med Lisa...
30-20-10
Overheadsquat 25 kg (RX 35 kg)
HSPU (Handstående 10 sek varje gång)
Vila 90 sekunder
3 varv
30 burpees
40 Knees to elbow
30 Squatclean 35 kg (RX 35 kg)
Vila 90 sekunder
3 varv
15 deadlift 35 kg (RX 35 kg)
10 hang Clean 35 kg (RX 35 kg)
5 sholuder to overhead 35 kg (RX 35 kg)
Känsla: Åh herre min låda va jag körde... Jag är supernöjd med min insats :D
Barbara
Dagens pass startade med
FÖRST
1 maxlyft clean and Jerk
Jag körde på bra, tappade stången på Jerken på 52,5 kg och hann inte göra klart...
WOD:
"Barbara"
5 varv
20 pullup (grön+röd)
30 pushup
40 situp
50 airsquats
Timecap: 35 minuter
Jag hade kvar 42 airsquats på sista varvet...
Känsla: jag kämpade på tycker jag... Inget mer att kommentera idag :)
